La prise de masse sèche en musculation

Adepte de musculation, vous souhaitez densifier votre musculature en évitant de prendre de la masse grasse ? Privilégiez la prise de masse sèche, avec un entraînement sportif et une alimentation adaptés, pour vous éviter de vous retrouver avec un corps de body-builder, hors période de compétition.

Nous vous livrons quelques clés pour comprendre ce qu’est la prise de masse sèche en musculation et les règles indispensables pour réussir ce type de programme.

Qu’est-ce que la prise de masse sèche ?

Les programmes de prise de muscle sec reposent sur la combinaison de séries d’exercices sportifs intenses, visant à augmenter la masse musculaire, et d’une alimentation hypocalorique, dans le but de minimiser la prise de masse grasse. Ce type de programme est généralement privilégié avant une compétition de body-building, permettant d’apprécier une musculature bien dessinée.

L’apport calorique étant faible, dans cette diète qui ne permet aucun écart, le corps va devoir puiser dans ses réserves pour effectuer les entraînements sportifs et développer ses muscles. Cela va donc forcément entraîner une fatigue importante, tant au niveau physique qu’au niveau psychologique, pouvant atteindre le niveau de motivation du sportif.

Une alimentation étudiée

L’alimentation du programme de prise de masse sèche est un savant mélange de calculs de calories, de réajustement des apports nutritifs et de montées régulières sur la balance. Il s’agit de maîtriser la qualité mais aussi la quantité des apports pour éviter de prendre trop de gras sans risquer d’entraîner certaines carences nutritionnelles.

Quels aliments privilégier ?

Si, pour se développer, le muscle a besoin de se nourrir, grâce à l’augmentation de votre apport calorique, cette équilibration alimentaire ne peut se faire au hasard. Misez sur une alimentation riche en fruits et légumes, que vous pouvez consommer sans modération et qui vous apporteront tous les minéraux et vitamines dont votre organisme a besoin.

Ne négligez pas votre apport en protéines, bien au contraire, indispensables au développement des muscles. On estime à 2 grammes par kilo de poids de corps l’apport nécessaire de protéines. Par exemple, pour un homme pesant 100 kg, cela représente 200 g de protéines à ingérer au cours du repas. Sans cet apport suffisant, votre corps va devoir puiser dans les autres muscles pour trouver ses protéines, ce qui ne permettra pas de développer votre masse musculaire.

Limitez la prise de masse grasse

Dans ce type de régime, il est essentiel de limiter l’apport en lipides et en glucides sans pour autant les supprimer totalement de votre alimentation.

Les lipides sont, en effet, essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Il est ainsi recommandé de conserver environ 30 % de l’apport calorique sous forme de graisses, en limitant de préférence les mauvaises graisses (fritures, beurre, etc.), au profit d’huile de colza, ou encore de noix ou d’amandes.

Il en est de même pour les glucides qui ne doivent pas être totalement exclus de votre alimentation. Ce sont eux qui vont vous fournir l’énergie pour accomplir vos entraînements sportifs, d’autant plus s’ils sont consommés avant, après et même pendant vos séances de musculation. Vous pourrez ainsi les réduire en dehors de vos visites à la salle de sport.

Quels exercices physiques privilégier dans ce programme de musculation ?

Le maître mot des séances sportives à adopter est l’intensité ! Oubliez votre fatigue et tentez de ne pas modifier votre programme habituel, malgré la baisse de performances liée à votre alimentation qui peut logiquement s’observer.

Combinez les exercices de base (squat , développé-couché, soulevé de terre, etc.) qui vont entraîner le développement de votre masse musculaire, et les exercices d'isolation (curl, kick back, poulie, haltères, etc.) qui vont "forcer" sur certains muscles en particulier. Si vous sentez que ça brûle, c'est que cela fonctionne ! Vos muscles vont ainsi être "stressés", occasionnant une consommation calorique plus importante.

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